Samedi
Petit-déjeuner (300 kcal)
- yaourt grec 170 g
- 1 petite banane
- Graines mélangées 10 g
Collation (70 kcal)
- 1 orange
Déjeuner (450 kcal)
- Wrap complet 1 (environ 60 g)
- Bresaola 70 g
- Roquette et tomates
- Ricotta ou fromage à tartiner léger 30 g
Dîner (550 kcal)
- 180 g de dorade cuite au four
- Légumes mélangés 300 g
- huile EVO 10 g
Dimanche
Petit-déjeuner (320 kcal)
- Crêpes à l’avoine avec :
- flocons d’avoine 40 g
- 1 œuf
- Fraises 100 g
Collation (90 kcal)
- 3 noix
Déjeuner (500 kcal)
- Couscous de blé complet 80 g
- 100 g de pois chiches cuits
- Légumes mélangés 200 g
- huile EVO 10 g
Dîner (420 kcal)
- Minestrone aux légumes 350 g
- 100 g de ricotta allégée
Valeurs nutritionnelles quotidiennes moyennes
| Nutratif | quantité moyenne |
|---|---|
| Calories | 1400–1600 kcal |
| Protéines | 90–120 g |
| Glucides | 120–160 g |
| graisses | 40–55 g |
| Fibres | 25–35 g |
Conseils utiles pour de meilleurs résultats
Hydratation
Buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour .
condiments
Utiliser 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge par jour.
Méthodes de cuisson recommandées
Préférez-vous :
- Quatre
- Vapeur
- Plaque
- Poêle anti-collant
activité physique
Marcher 30 à 45 minutes par jour peut être très bénéfique.
Repos
Bien dormir aide à contrôler la faim et le métabolisme.
Liste de cours essentiels
Protéines
- yaourt grec
- Œuf
- Poulet et dinde
- Saumon, Cabillaud, Dorade
- Thon naturel
- Ricotta allégée
- Kéfir
Céréales et glucides
- Avoine
- riz brun
- Pâtes complètes
- Quinoa
- couscous de blé entier
- Douleur complète et enveloppements
- patates douces
Légumineuses
- pois chiches
- légumineuses mélangées
- Houmous
Fruits et légumes
- Pommes, poires, kiwis, oranges, bananes
- Baies
- Courgettes, brocolis, fenouil
- Épinards, laitue, roquette
- Tomates, concombres
- Carottes, chou-fleur
Bonnes graisses
- Amandes et noix
- Graines mélangées
- Huile d’olive vierge extra
